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Digital Detox – In 3 Schritten zur digitalen Auszeit

Digital Detox in 3 Schritten zur digitalen Auszeit

Das Smartphone ist unser ständiger Begleiter. Schließlich sind wir dadurch immer erreichbar, wissen was in der Welt geschieht und vertreiben uns mit einem Klick oder Swipe die Langeweile. Doch manchmal ist die ständige Erreichbarkeit auch etwas zu viel des Guten. Da möchte man am liebsten mal eine Pause von der virtuellen Welt machen. Kurze, digitale Auszeiten oder auch digitales Entgiften, „Digital Detox“ genannt, sind heute wichtiger denn je: Laut Experten sind die digitalen Pausen förderlich für die Gesundheit. Der Digital Detox soll Stress reduzieren und Konzentrations- und Schlafstörungen verringern. Im folgenden Artikel zeigen wir dir, wie du in drei einfachen Schritten digital detoxen kannst.

Schritt 1: Bestandsaufnahme mit
Digital Detox-Apps

Es gibt zahlreiche Apps, die auf einen Blick zeigen, welche Anwendungen du wie lange nutzt. Das ist ein erster Baustein, um sich bewusst zu werden, wie lange und wofür man tatsächlich das Smartphone braucht. Sowohl bei den meisten Android-Handys als auch bei Smartphones von Apple sind Digital Detox-Apps bereits vorinstalliert. Ansonsten kannst du diese auch im jeweiligen App Store downloaden. Die neuesten Betriebssysteme Android 11 und iOS 14 liefern die Apps auf jeden Fall mit.

Schritt 1: Bestandsaufnahme mit Digital Detox-Apps

Digital Wellbeing – Die App für Android-Handys

Die App „Digital Wellbeing“ ist auf allen Handys mit Android 9 und höher sowie allen Google Pixel-Handys vorab installiert. Die App ist unter „Einstellungen“ zu finden, indem man im ersten Schritt auf „Digital Wellbeing & Jugendschutzeinstellungen“ tippt und sich im zweiten Schritt unter „Meine Digital Wellbeing-Tools“ die Daten anzeigen lässt. Unterschiedliche Grafiken, darunter auch ein schickes Kreisdiagramm, stellen die gesammelten Informationen sehr anschaulich in Echtzeit und auf Tagesbasis dar:

  • Wie oft warst du am Handy?
  • Wie viele Benachrichtigungen hast du erhalten?
  • Wie viele unterschiedliche Apps hast du verwendet?
  • Wie hoch ist deine Nutzungsdauer pro App (täglich, stündlich)?
Digital Wellbeing - Die App für Android-Handys

Quelle: https://www.androidcentral.com/does-anyone-actually-use-digital-wellbeing

Auch die Nutzung von Apps lässt sich einschränken. Wenn du ein individuell festgelegtes Zeitlimit überschritten hast, ist die jeweilige App für den restlichen Tag „Offline“ und lässt sich nicht mehr ausführen. Zur Einstellung von Nutzungsbeschränkungen kommen wir noch einmal detailliert im zweiten Schritt. Übrigens kann man mit dem Entspannungsmodus eine Uhrzeit festlegen, um abends automatisch daran erinnert zu werden, das Smartphone auszuschalten. Das Display des Handys zeigt Inhalte dann nur noch in Graustufen an und die „Bitte nicht stören“-Funktion wird aktiviert, d.h. alle eingehenden Anrufe werden auf stumm gestellt.

Die Nutzung von Apps lässt sich einschränken

Quelle: https://www.blog.google/products/pixel/try-out-digital-wellbeing-find-your-own-balance-pixel/

Bildschirmzeit – Die App für Apple-Handys

Die App „Bildschirmzeit“ von Apple ist der „Digital Wellbeing“-Funktion von Google sehr ähnlich. Verfügbar ist die Digital Detox-App mit iOS 12 und höher. Die Anwendung ist unter „Einstellungen“ zu finden. Wenn man die App zum ersten Mal nutzen möchte, muss man sie zunächst aktivieren: Gehe dazu auf „Einstellungen“ – „Bildschirmzeit“ – „Bildschirmzeit aktivieren“ – „Weiter“ – „Mein Gerät“. Mit „Bildschirmzeit“ erhältst du u. a. folgende Echtzeitberichte:

Bildschirmzeit – Die App für Apple-Handys

Quelle: https://www.giga.de/tipp/so-nutzt-man-bildschirmzeit-auf-dem-iphone/

  • Wie lange warst du auf deinem Handy aktiv?
  • Welche Aktivitäten hast du mit dem Handy ausgeführt (Einteilung in z. B. Soziale Netzwerke, Produktivität, Unterhaltung, Gesundheit & Fitness, Kreativität)?
  • Wie viele Benachrichtigungen hast du empfangen?
  • Wie lange hast du die jeweilige App genutzt (täglich, stündlich)?

Außerdem kannst du auch eine bildschirmfreie Zeit festlegen. In der Auszeit kannst du nur Anrufe tätigen und zuvor definierte Apps verwenden. Auch Zeitlimits für Apps sind einstellbar. Das Konfigurieren von Nutzungszeiten bestimmter Apps ist der nächste Schritt nach der Bestandsaufnahme.

Zeitlimits für Apps sind einstellbar

Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=-k-_XBfpEwc

Schritt 2: Soziale Medien beschränken und Apps auslagern

Hast du bei der Bestandsaufnahme festgestellt, dass du zu viel Zeit auf Instagram und Co. verbringst? Dann ist der zweite Schritt an der Reihe und zwar das bewusste Setzen von Zeitlimits und das Deaktivieren von Push-Benachrichtigungen für bestimmte Apps. Du verbringst insgesamt weniger Zeit vor dem Smartphone, wenn du verschiedene Dienste auslagerst.

Schritt 2: Soziale Medien beschränken und Apps auslagern

Zeitlimits setzen

Es gibt einen Begriff dafür, warum wir ständig am Handy hängen: FOMO („Fear Of Missing Out), das ist die Angst, etwas zu verpassen. Kein Wunder also, warum wir gerade auf sozialen Medien die meiste Zeit verbringen. Ein Zeitlimit für Apps kann daher Wunder bewirken. Die Nutzungsdauer kannst du über die jeweiligen Einstellungen der Digital Detox-Apps „Digital Wellbeing“ für Android-Handys oder „Bildschirmzeit“ für Apple-Handys vornehmen. Aber auch die sozialen Netzwerke selbst bieten verschiedene Features an: Sowohl Instagram als auch YouTube zeigen an, wie lange du die App schon benutzt. Auch in den Apps selbst können Zeitlimits festgelegt werden. Bei Instagram wird man erinnert, wenn man die festgelegte Dauer überschreitet. Bei YouTube gibt es das Feature „Mach mal eine Pause“, das dich beim längeren Anschauen von Videos daran erinnert, dass es Zeit für eine Auszeit ist.

Zeitlimits setzen

Quelle: https://iphone-tricks.de/anleitung/75270-bildschirmzeit-kontrollieren

Push-Benachrichtigungen deaktivieren

Push-Benachrichtigungen fördern das ständige Checken des Handys. Schließlich versetzen uns diese Pop-ups in dauerhafte Alarmbereitschaft und wecken unsere Neugier. Doch die Reizüberflutung hat auch ihre Tücken: Wir fühlen uns gestresster und sind unkonzentrierter, da wir gedanklich immer woanders sind. Daher empfiehlt es sich die automatischen Benachrichtigungen bei bestimmten Apps stumm zu schalten oder ganz zu deaktivieren. So kannst du selbst entscheiden, wann du Neuigkeiten von Freunden, Familie und Nachrichtenquellen lesen möchtest. Die Deaktivierung der Push-Benachrichtigungen erfolgt über die Apps selbst oder über die App-Einstellungen auf deinem Handy.

Push-Benachrichtigungen deaktivieren

Quelle: https://www.dermike.de/anleitungen/iphone-ipad-push-benachrichtigungen-von-apps-aktivieren-konfigurieren/

Anwendungen auslagern

Das Smartphone ist mittlerweile ein Alleskönner: Es dient als Kalender, Notizbuch, Wecker, Navigator, Übersetzungshilfe, Nachschlagewerk, mobile Spielekonsole und vieles mehr. Auch wenn es super praktisch ist, erhöht es wiederum die Nutzungsdauer des Handys. Wer also dazu neigt, nach dem Weckerstellen nochmal „kurz“ auf Instagram zu gehen und feststellt, dass die Schlafenszeit dadurch deutlich kürzer ist, der kann sich einfach einen analogen Wecker zulegen. Dadurch spart man sich die Zeit vor dem Schlafengehen am Display und es verhindert, dass du die ersten Minuten deines Morgens schon mit dem Handy verbringst. Man kann auch noch weitere Dienste und Funktionen auslagern, beispielsweise eine Armbanduhr für die Uhrzeit oder ein gebundenes Wörterbuch für die Verständigung. Wenn man Hilfe unterwegs benötigt, kann man auch einfach einen Passanten nach dem Weg fragen.

Anwendungen auslagern

Schritt 3: Handyfreie Zeit festlegen und neue Gewohnheiten in den Alltag einbauen

Ein weiterer Schritt ist das Festlegen einer handyfreien Zeit, um sich Freiraum vom hektischen Alltag zu schaffen, To-Dos abzuarbeiten oder einfach die Zeit zur Entspannung zu nutzen. Es kann hilfreich sein, seine Freunde und Familie darüber zu informieren.

Soziales Umfeld einbeziehen

Laut einer Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) erwarten 57 Prozent der Smartphone-Nutzer eine schnelle Reaktion auf eine Nachricht. Wenn du jetzt eine handyfreie Zeit festlegst, könnte es sein, dass sich deine Kontakte nicht mehr wertgeschätzt fühlen und diese „Nicht-Reaktion“ fehlinterpretieren. Daher könnten erklärende Worte im Vorfeld spätere Missverständnisse vermeiden. Eine kurze Mitteilung, wie beispielsweise: „Hey, ich versuche gerade häufiger das Handy wegzulegen und mir etwas Entspannung zu gönnen. Daher kann es sein, dass ich mal etwas später antworte.“, sollte ausreichen.

Soziales Umfeld einbeziehen

Handyfrei sein und entspannen

Gewohnheiten lassen sich verändern, indem man sich dafür feste Zeitfenster festlegt. Bestimme daher feste Uhrzeiten, zu denen du dein Handy für eine gewisse Zeit offline stellst. Ganz einfach funktioniert es mit dem Flugmodus. Für kürzere Auszeiten kannst du auch bestimmte Orte zur handyfreien Zone erklären, beispielsweise den Esstisch oder das Schlafzimmer. Vor dem Schlafengehen nicht mehr auf das Display zu schauen, soll auch für einen erholsameren Schlaf sorgen. Falls du nicht auf den Handy-Check vor dem Schlafengehen verzichten kannst, schalte zumindest den Blaulichtfilter an, damit sich dein Körper besser auf die Nachtruhe vorbereiten kann. Die digitale Pause lässt sich auch auf bestimmte Rituale ausdehnen: während der U-Bahn-Fahrt oder beim Treffen mit Freunden und Familie.

Handyfrei sein und entspannen

Für die handyfreie Zeit ist es sinnvoll, (neue) Aktivitäten für die neu geschaffene Zeit zu planen. Das sollten Aktivitäten sein, die dir Spaß machen und sich für dich gut anfühlen. Dabei können die neuen Gewohnheiten gleichzeitig eine Vielzahl positiver Effekte auslösen:

  • Immunsystem stärken: Spaziergänge, Sport
  • Kreativität fördern: Kochen, Puzzeln, Malen, DIY (z. B. Seife herstellen)
  • Stress reduzieren: Meditation, ASMR, Achtsamkeitsübungen
Handyfrei sein und entspannen

Fazit: Eine digitale Auszeit ist planbar und einfacher denn je

Eine handyfreie Zeit ist für viele Menschen befreiend, entspannend und hat positive Auswirkungen auf unser Schlafverhalten und unsere Gesundheit. Das steht außer Frage, daher ist es nicht überraschend, dass die Handy-Hersteller und die sozialen Netzwerke Lösungen anbieten, die eine digitale Auszeit möglichst einfach einrichten lassen. Schließlich kann im schlimmsten Fall auch eine Handysucht entstehen, die es unbedingt zu vermeiden gilt.

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